Photo : Marcel Hilger
L'hydratation, le refroidissement et l'apport énergétique sont essentiels à la réussite d'un marathon.
Sebastian Reinwand était l'un des meilleurs marathoniens professionnels allemands. Avec un record personnel de 2 h 15 min 27 s, il a concouru au niveau international. Après les Championnats d'Europe 2018 à Berlin, ce père de deux enfants a mis un terme à sa carrière de coureur et s'est immédiatement consacré à son nouveau projet : le triathlon. Fort de 15 ans d'expérience dans le sport de compétition, il partage également ses connaissances en tant qu'expert et entraîneur de course à pied. Sur notre blog, il vous livre ses conseils et astuces.
En tant que marathonien et entraîneur, on me demande souvent comment progresser. Naturellement, on pense immédiatement aux sorties longues, au seuil musculaire ou aux intervalles. Ces éléments sont certes importants pour battre son record personnel au marathon, mais beaucoup d'athlètes négligent un autre aspect crucial : l'hydratation, la gestion de la température et l'apport énergétique pendant la course. Selon les conditions météorologiques, ces aspects sont encore plus déterminants que l'endurance ou la vitesse. Et comme un triathlon longue distance dure trois à quatre fois plus longtemps qu'un marathon, l'impact de ces facteurs est d'autant plus important.
Lorsqu'on parle d'hydratation, l'accent est mis avant tout sur les électrolytes, et plus précisément sur l'apport en sodium pendant la compétition. Ceux qui le sous-estiment s'exposent à des conséquences relativement bénignes : des crampes qui, dans le pire des cas, peuvent contraindre à l'abandon. J'en ai fait l'expérience lors de mon premier marathon.
Photo : Marcel Hilger
Ce qui se produit lorsque le déficit énergétique devient trop important pour maintenir l'allure souhaitée a été mis en évidence lors du marathon de Francfort 2014, où Philipp Pflieger a dû abandonner après 35 km, complètement épuisé. Son expérience fut encore plus dramatique lors du marathon de Berlin 2017, où il s'est effondré, presque inconscient, dans les bras d'un passant. Il relate cette mésaventure dans son livre récemment paru.
Le facteur le plus dangereux reste cependant la chaleur. On se souvient tous des images de Sarah True à l'Ironman de Francfort. Le marathonien Callum Hawkins, lui aussi en tête et non loin de la ligne d'arrivée aux Jeux du Commonwealth de l'année dernière, s'est accroché aux barrières du parcours avant de perdre connaissance et d'être transporté à l'hôpital. À son réveil, les derniers kilomètres avant son malaise étaient complètement effacés de sa mémoire.
Aucun des protagonistes mentionnés n'a manqué de volonté, de ténacité ou d'entraînement. Bien sûr, les histoires citées sont des exemples extrêmes où des athlètes professionnels ont repoussé leurs limites. Il n'est cependant pas toujours nécessaire d'en arriver là. Néanmoins, les carences évoquées peuvent avoir un impact négatif sur les performances bien plus tôt, c'est pourquoi chaque athlète devrait accorder une attention particulière à son alimentation en compétition. Dans la série qui suit, je partagerai mon expérience et mes connaissances sur l'hydratation, le refroidissement et l'apport énergétique.
Partie 1 : Apport de fluides
Photo : Ina Rohden
Tout athlète d'endurance participant à des compétitions de plus d'une heure doit veiller à son hydratation. Par forte chaleur, et selon l'intensité de l'effort, l'hydratation devient cruciale encore plus tôt. Puisqu'il s'agit d'une compétition, on peut supposer qu'elle implique un effort jusqu'à l'épuisement. C'est pourquoi on voit souvent des athlètes se servir un verre d'eau lors des finales du 10 000 m. La plupart des triathlons et des marathons durent de toute façon plus de deux heures, ce qui rend l'hydratation absolument essentielle.
Même en dehors des périodes de forte chaleur, la perte de sodium (sel) par la transpiration demeure problématique. La composition de la sueur varie considérablement d'une personne à l'autre et est déterminée génétiquement. Conjuguée à la variabilité individuelle du débit sudoral, cette diversité conduit rapidement à un véritable casse-tête quant à la quantité et au type de boisson à consommer.
Des crampes m'ont gênée.
Bien que convaincu d'avoir pris toutes les précautions nécessaires, j'ai souffert de crampes aux mollets, et parfois même aux bras, à chaque marathon. Cela a commencé au 18e kilomètre de mon premier marathon, qui s'est soldé par un abandon après 37 kilomètres. Comble de malheur, Franz Löschke, un triathlète venu simplement pour le plaisir, pour clôturer la saison, m'a dépassé. Naturellement, j'ai réfléchi à la situation après coup et j'ai ajouté plus de sel à mes bidons la fois suivante. Cela m'a permis d'atteindre le 31e kilomètre sans problème et finalement de franchir la ligne d'arrivée. « Jamais deux sans trois », me suis-je dit, et j'ai ajouté encore plus de sel. J'ai parcouru 34 kilomètres avant la première crampe, que j'ai réussi à contrôler en ralentissant légèrement mon allure, jusqu'à ce qu'une crampe carabinée me prenne au 40e kilomètre. La récompense : un record personnel de 2 h 15 min 27 s.
Néanmoins, la situation restait insatisfaisante. Le fait de devoir ralentir à la fin de chaque marathon à cause de crampes, malgré une consommation de 150 à 250 ml de liquide et de sel tous les 5 km, était frustrant. Grâce au podcast PushingLimits, j'ai finalement découvert Mario Schmidt-Wendling, un expert qui analyse la composition de la sueur, ce qui m'était jusqu'alors inconnu, et qui avait notamment réalisé des mesures similaires sur Anne Haug.
La croyance est bonne, la connaissance est meilleure.
Je suis donc parti pour Francfort, et surprise : ma transpiration contenait déjà 1105 mg/l de sodium au départ, soit la limite supérieure de la fourchette de référence. Dans un second temps, j’ai mesuré ma transpiration à allure de course en courant un semi-marathon à l’allure d’un marathon. C’est très simple : on se pèse avant et après, puis on soustrait les liquides consommés. Résultat : 1,9 litre de sueur par heure. C’est considérable. En combinant ces deux valeurs avec mon temps de course, cela représente une perte de sodium de 4700 mg (1105 mg/l × 1,9 l × 2,25 h), soit l’équivalent de 11 800 mg de sel de table. Autrement dit, je dois ajouter près de 12 g de sel à mes boissons pour éviter les crampes. La règle empirique du spritzer aux pommes et de 2 à 3 g de sel par litre ne suffira pas.
Même ceux qui ne souffrent pas de crampes doivent surveiller leur taux de sodium, car une consommation excessive de liquides, surtout lors de courses longues par temps chaud, peut entraîner une hyponatrémie (faible taux de sodium). Dans le pire des cas, cela peut être fatal, comme ce fut tragiquement le cas lors de l'Ironman de Francfort 2015.
Conclusion : Tester, analyser, réagir
Mesurez au moins votre taux de transpiration pendant l'entraînement, notamment à l'allure de compétition et dans des conditions climatiques similaires. Si vous êtes sujet aux crampes, je vous recommande une analyse de la sueur. Ces kits de test sont désormais disponibles en ligne.
L'équilibre hydrique et sodique est crucial pour la compétition. J'aborderai les options spécifiques d'adaptation à la chaleur et de refroidissement dans le prochain article.